Para desfacerse dos quilos de máis, a xente usa dietas estritas, exercicio excesivo e folgas de fame. Aínda que consegues resultados, o peso volve de novo. Para perder peso rapidamente, cómpre utilizar técnicas comprobadas cientificamente. Están baseados nunha nutrición adecuada e son seguros para a saúde.
Mecanismo de perda de peso rápida
Para desfacerse dos quilos de máis en pouco tempo, siga as regras:
- Aumente a súa inxestión de auga. Os médicos recomendan beber 30-35 ml por 1 kg de peso ao día. A auga mellora a drenaxe linfática, axuda a eliminar substancias tóxicas do corpo, aumenta o metabolismo e reduce a fame.
- Equilibra a túa dieta. A metade da súa dieta debe ser vexetais, 1/4 de cada unha debe ser hidratos de carbono e proteínas saudables.
- Fai deporte. Os exercicios de forza, exercicios de cardio (camiñar, correr, nadar, facer exercicio) tensarán a pel, engadirán enerxía e tonificarán o corpo.
- Siga a súa dieta. Non saltes o xantar e o almorzo; Cea lixeiro 4 horas antes de durmir. Evita o xaxún.
- Crea un déficit calórico reducindo a cantidade de hidratos de carbono.
- Manter un diario de alimentos. Verás que tipo de comida comes, con que frecuencia comes en exceso e coñecerás os teus hábitos alimentarios que non notas.
- Evite o alcol. As bebidas alcohólicas e a cervexa conteñen unha gran cantidade de calorías e provocan comer en exceso.
- Establece obxectivos realistas para perder peso. Se as túas esperanzas non se cumpren, causa decepción e desanima a perder peso.
Taxa de perda de peso segura
Non importa canto queiras desfacerte rapidamente dos quilos de máis, os médicos recomendan facelo gradualmente. Debes escoller unha dieta que poidas seguir durante moito tempo.
A taxa de perda de peso varía para homes e mulleres e depende do exceso de peso corporal inicial e das patoloxías concomitantes, especialmente as endócrinas.
Canto maior sexa a masa, máis rápido será o proceso de perda de peso. Seguro para a perda de peso para a saúde - ata 1 kg por semana.
Métodos baseados na ciencia
Formas de perder peso apoiadas pola ciencia médica:
- Xaxún intermitente.
- Reducir a cantidade de carbohidratos.
- Control da inxestión e do gasto calórico.
- Nutrición adecuada con redución de azucre, aumento de proteínas e fibra.
- Manter unha rutina diaria, actividade física e alimentación consciente.
Xaxún intermitente
Para perder peso rapidamente, proba os métodos de xaxún intermitente. Debe alternar días de xaxún e comidas regulares. A perda de peso ocorre debido á falta de calorías. Opcións populares de xaxún intermitente:
- Un día comes como sempre, ao seguinte só usas o 25% das túas necesidades habituais.
- Método 16/8. Non se come de 20:00 a 12:00 e pode comer durante o resto das horas.
- Dieta 5/2. Os fins de semana, a inxestión calórica diaria non supera as 600 quilocalorías. Noutros días a dieta é normal.
Nutrición adecuada
Se queres perder peso rapidamente, non tes que cambiar a comida vexetariana, comer alimentos sen glute ou reducir moito as porcións. É importante organizar unha alimentación adecuada. A dieta debe incluír:
- Proteínas vexetais e animais que restauran a forza.
- Hidratos de carbono saudables que favorecen a saciedade.
- Aceites vexetais, sementes, froitos secos, peixe que conteñen graxas saudables.
- Vexetais e froitas ricas en fibra, que se consumen preferentemente crúas.
Siga as regras de alimentación adecuada:
- Coma alimentos naturais de alta calidade, excluíndo alimentos enlatados, edulcorantes, alimentos procesados, encurtidos, alimentos afumados e fritos.
- Para reducir a fame, come 6 veces ao día, en pequenas porcións.
- Use produtos de fibra grosa. Convértense nun caldo de cultivo para bacterias beneficiosas nos intestinos. Os prebióticos naturais atópanse na avea, a cebada, os aguacates, as cebolas e os espárragos.
- Limite a inxestión de azucre, produtos de fariña, doces e sal.
- Elimina as calorías líquidas que se atopan nos zumes e as bebidas carbonatadas doces.
Reducir a inxestión de amidón e azucre
Para perder peso rapidamente, é importante limitar a inxestión de carbohidratos rápidos. As súas principais fontes son o azucre e os produtos que conteñen amidón. Beneficios de cortar carbohidratos:
- Os niveis de insulina diminúen e os riles eliminan mellor o líquido do corpo.
- A enerxía prodúcese mediante a queima de reservas de graxa.
- Comer baixo en carbohidratos reduce o apetito: podes perder peso rapidamente sen sentir fame.
Elimina o arroz, os produtos de fariña, a pasta e as patacas da túa dieta. Estes alimentos son facilmente dixeribles e convértense rapidamente en glicosa.
Substitúe os carbohidratos dispoñibles (azucre) por mazás, froitas e froitos secos saudables para o corpo.
Aumentan o metabolismo e reducen os desexos de doces.
Se é difícil reducir inmediatamente a inxestión de carbohidratos, cambia a unha dieta na que estean limitados 6 días á semana. Na fin de semana, podes permitirche chocolate, arroz integral e patacas ao forno para evitar avarías.
Aumento de proteínas e fibra na dieta
Se queres perder peso rapidamente, almorza con proteínas. Isto axudará a reducir a produción da hormona da fame grelina e aumentará o nivel de leptina, responsable da saciedade. É útil comer avea, produtos lácteos, ovos e queixo cottage pola mañá. A dieta diaria debe incluír:
- Carne: polo, pavo, tenreira, porco magro.
- Proteínas vexetais: feixóns, lentellas, noces.
- marisco, peixe, contén ácidos graxos insaturados Omega-3 - troita, salmón.
A fibra é importante para a perda de peso. Provoca unha sensación de saciedade rápida. Os produtos que o conteñen non son dixeridos no intestino delgado e, polo tanto, eliminan as substancias nocivas do corpo. A fibra atópase en froitas e vexetais. Escolla alimentos cunha pequena cantidade de hidratos de carbono para a súa dieta:
- Repolo: coliflor, brócoli, repolo, col de Bruxelas.
- pepinos, pementos, tomates, varias ensaladas e herbas.
- Froitas e froitas:albaricoques, laranxas, amorodos, arandos, groselhas negras.
Control da inxestión e do gasto calórico
Sábese que para unha rápida perda de peso, o gasto enerxético debe superar a súa inxestión dos alimentos. Podes contar as calorías usando calculadoras especiais, pero isto non sempre é conveniente. Perderás peso se limitas a cantidade de carbohidratos a 20-50 g por día, comes vexetais e alimentos proteicos.
Contar constantemente as calorías é difícil e cansativo. Posibles solucións á situación:
- Aumenta a actividade física, bebe máis auga.
- Calcula unha vez: cantas calorías recibes dos alimentos durante o día. Reduce esta cantidade nun 20% e escolle unha dieta aproximada para ti.
- Anota no teu diario o que comes e como cambia o teu peso en función das solucións implementadas.
- Solicita o apoio dos seres queridos. Isto axudarache a evitar unha avaría e manter a túa motivación para perder peso.
Comida consciente
A comida é unha fonte de enerxía. Para o funcionamento normal do corpo, unha persoa debe recibir a cantidade necesaria de nutrientes. Este proceso regula a sensación de fame. Non é raro que a xente comece cando está estresada, ansiosa ou deprimida. Isto leva a un aumento de peso excesivo. Para perder peso, é importante comer con atención:
- Non te sentes á mesa sen sentir fame.
- Presta atención a como e o que comes.
- Evite merenda mentres está a correr e non coma mentres ve a televisión ou o teléfono.
- Elixe alimentos que che dean unha explosión de enerxía durante varias horas.
- Non uses a comida como recompensa polas túas accións ou accións.
- Mastique a túa comida ben: durante este tempo, o teu cerebro recibirá un sinal de saciedade e non comerás en exceso.
Mantendo unha rutina diaria
Durmir menos de 6 horas aumenta o risco de obesidade. Se unha persoa non descansa o suficiente pola noite, o seu metabolismo diminúe. Os trastornos metabólicos obrigan ao corpo a almacenar graxa.
O mal sono aumenta a produción de insulina, as hormonas leptina e grelina, que son as encargadas de controlar o apetito.
Os médicos recomendan que para perder peso rapidamente, cómpre durmir o suficiente. Tenta ir para a cama á mesma hora e levantarte pola mañá sen espertar.
Se estás constantemente estresado, prodúcese a hormona cortisol. Envía un sinal ao cerebro de que o corpo carece de nutrientes. Isto leva a un aumento do apetito. É importante aprender a xestionar o estrés. Para iso, reserva un tempo durante o día para paseos, meditación e ioga. Use diferentes métodos de relaxación con máis frecuencia, domina exercicios de respiración.
Métodos perigosos para perder peso rapidamente
Para desfacerse dos quilos de máis, cómpre sintonizarse cun longo proceso. Unha forma rápida de perder peso pode causar serios problemas de saúde. Métodos perigosos de perda de peso:
- Xaxún. A restrición alimentaria a longo prazo causa deficiencia de enerxía, leva a diminución da inmunidade e desenvolvemento de enfermidades. Unha dieta de fame pode provocar un paro cardíaco e a morte.
- Limpar o estómago despois de comer vómitos. A técnica adoita levar a desnutrición, trastornos alimentarios (bulimia), úlceras, roturas do esófago e do estómago.
- Uso de medicamentos para a perda de peso. Isto adoita causar deshidratación, efectos secundarios graves que ameazan a saúde.
- Codificación da obesidade como un intento de influír nun síntoma. A causa real do exceso de peso adoita permanecer.
- Eliminación parcial do estómago para a perda de peso. Como resultado da operación, a absorción de vitaminas e nutrientes é perturbada. Podes perder peso drasticamente, pero terás que cambiar a túa dieta e usar medicamentos de por vida.
- Liposucción – eliminación do exceso de graxa en determinadas zonas do corpo. As complicacións desta técnica son a hernia e a infección.
Tomar medicamentos para a perda de peso
Moitas persoas esperan perder peso rapidamente e sen esforzarse moito. A xente compra pílulas "máxicas" sen control nin receita médica. Estes medicamentos non están destinados á perda de peso e adoitan ser perigosos para a saúde. Tipos de medicamentos e consecuencias de tomalos:
- Diuréticos. Os comprimidos eliminan o exceso de líquido, o que pode causar deshidratación e desequilibrio electrolítico.
- Laxantes. Eles rapidamente (1-12 horas) eliminan o contido do intestino groso. Os alimentos que afectan o exceso de peso son absorbidos no intestino delgado e só se excreta o líquido do corpo. Os medicamentos perturban o proceso de evacuación intestinal, provocando danos intestinais, estreñimiento e diarrea sanguenta.
- tabletas, que suprimen o apetito, deteñen a absorción de graxa e afectan aos receptores cerebrais responsables da fame. Todos teñen moitos efectos secundarios. Tales drogas provocan aumentos da presión arterial, insomnio e interrupción do funcionamento dos órganos internos.
Codificación da obesidade
As persoas que están desesperadas por perder peso recorren a psicoterapeutas. Durante a sesión de codificación, ensínalles que comer comida lixo é perigoso. A persoa lémbrase e, por medo, deixa de comer alimentos que levan á obesidade, grazas ao cal perde peso rapidamente. Perder unha gran cantidade de peso corporal nun curto período de tempo perturba as funcións do corpo. Unha actitude de medo ou ansiedade constante provoca unha crise nerviosa e depresión.
Os métodos de codificación eliminan o síntoma: comer en exceso, pero non solucionan o problema que causou o exceso de peso.
Se a obesidade é causada por razóns psicolóxicas, despois de completar o curso, os pacientes comezan a beber alcohol ou fumar en lugar de comer.
Ao final do programa, a perda de peso detense, o apetito aparece e o exceso de peso comeza a aumentar.
Corte de estómago
A intervención cirúrxica realízase cando hai un exceso de peso corporal importante. Despois de cortar o estómago, a cantidade de alimentos consumidos ao mesmo tempo diminúe. Isto leva a unha rápida perda de peso, pero require unha dieta constante. A operación ten risco de complicacións, incluíndo:
- Infeccións intestinais frecuentes, azia, anemia.
- A necesidade de tomar medicamentos que conteñan vitaminas e microelementos ao longo da súa vida debido á mala absorción de nutrientes.